Ευ Ζην

Χοληστερίνη, 15 συμβουλές για να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις

Από

22 Σεπτεμβρίου 2019

Όταν διαπιστώσετε ότι έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Η μείωση της χοληστερόλης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ακόμα κι αν παίρνετε ένα φάρμακο για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, η διατροφή και η άσκηση μπορούν επίσης να οδηγήσουν στη βέλτιστη υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να είναι απλοί τρόποι για να βοηθηθείτε

Καλή και κακή χοληστερόλη

Στην πραγματικότητα, κάποια ποσότητα χοληστερόλης είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Αλλά τα διατροφικά κορεσμένα λιπαρά και η χοληστερόλη αυξάνουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης της LDL. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Η HDL λέγεται “καλή” χοληστερόλη λόγω του ότι βοηθά στην εξάλειψη της κακής χοληστερόλης από το αίμα. Είναι πιθανό να μειωθεί η χοληστερόλη LDL και να αυξηθεί η HDL χοληστερόλη με τη διατροφή σας.

Έλεγχος της μερίδας του φαγητού:

Χρησιμοποιήστε το χέρι σας. Η κατανάλωση πολύ μεγάλων γευμάτων συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην υψηλή χοληστερόλη. Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας σας είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας ως όργανο μέτρησης. Μια χούφτα είναι περίπου το μέγεθος μιας μερίδας.

Καρδιά και Υγιεινή διατροφή

Όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά, πολλές μικρές μερίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης LDL. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα έχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι επωφελή. Επίσης, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων οδηγεί συχνά σε κατανάλωση λιγότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος και να προάγει την απώλεια βάρους.

Επιλέξτε τα ψάρια για υγιή καρδιά

Τα ψάρια είναι γενικά εξαιρετικά υγιεινά για την καρδιά επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στα λιπαρά ψάρια. Λάβετε υπόψη ότι το βαθύ τηγάνισμα οποιουδήποτε τροφίμου μειώνει τα οφέλη για την υγεία.

Ξεκινήστε την Ημέρα με Ολόκληρους Σπόρους

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες που σας βοηθούν να αισθανθείτε πιο πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε θα είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε φαγητά αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτά τα πρωινά συμβάλλουν στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης και μπορούν να σας βοηθήσουν με τον έλεγχο του βάρους σας.

Προτιμήστε τα καρύδια για την καρδιαγγειακή υγεία

Τα καρύδια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης επειδή είναι υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτή η μορφή λίπους μειώνει την LDL “κακή” χοληστερόλη ενώ διατηρεί τα επίπεδα “καλής” χοληστερόλης της HDL. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τρώτε μόνο μια χούφτα, όμως, επειδή τα καρύδια έχουν υψλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ειδικά εάν είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη ή σοκολάτα.

Τα ακόρεστα λιπαρά προστατεύουν την καρδιά

Οι ημερήσιες ανάγκες μας σε λίπος είναι μόνο περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων θερμίδων μας. Ωστόσο, η μορφή του λίπους κάνει τη διαφορά. Τα ακόρεστα λίπη (σε έλαιο ελαιοκράμβης και ελιάς ) μειώνουν τα επίπεδα “χαμηλής” χοληστερόλης της LDL. Τα κορεσμένα λίπη (στο βούτυρο και το φοινικέλαιο) και τα trans-λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Όλα τα λίπη έχουν θερμίδες. Το μέτρο είναι το κλειδί. Φάτε περισσότερα φασόλια, λιγότερες πατάτες Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, υπάρχουν και διαφορές στην ποιότητα των υδατανθράκων. Ολόκληροι κόκκοι όπως φασόλια, quinoa, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Ολόκληρα τα δημητριακά σας κρατούν επίσης πλήρεις για μεγαλύτερη διάρκεια. Οι υδατάνθρακες στα αρτοσκευάσματα, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί και οι πατάτες αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι νωρίτερα, ενδεχομένως οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής.

Βάλτε την κίνηση και την άσκηση στη ζωή σας!

Τα σύντομα διαστήματα τακτικής άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και στην αύξηση της χοληστερόλης HDL. Διατηρήστε το ιδανικό βάρος για χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η άσκηση βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία βοηθώντας στη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους. Προφανώς, είναι ιδανικό όταν μπορείτε να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

Απλά πηγαίνετε για μια βόλτα

Το περπάτημα είναι εύκολο, υγιεινό και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είναι το μόνο που χρειάζεται. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε ισορροπία και να κρατήσετε τα οστά ισχυρά. Οι σύντομες βόλτες είναι πολύ καλύτερες από το να μην περπατάτε καθόλου.

Γυμναστείτε έξω χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

Οποιοδήποτε είδος καρδιαγγειακής δραστηριότητας μπορεί να είναι επωφελές για την υγεία της καρδιάς. Αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας προηγουμένως. Απλές δραστηριότητες που μπορεί να είναι επωφελείς περιλαμβάνουν την κηπουρική, το χορό ή τη χρήση των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα. Ακόμη και οι οικιακές εργασίες μπορούν να χαρακτηριστούν ως άσκηση

Πάρτε τον έλεγχο της υγείας σας στα χέρια σας

Μείνετε στο σωστό δρόμο με ένα σταθερό πρόγραμμα διαχείρισης της χοληστερόλης και μάθετε τα κόλπα που διατηρούν την υγεία σας. Ο έλεγχος των ετικετών τροφίμων για τα στοιχεία της διατροφής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος. Βοηθά επίσης να μεταβάλλετε τη ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

Τι να κάνετε όταν τρώτε έξω

Όταν τρώτε έξω να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ποιότητα και την ποσότητα της κατανάλωσης τροφίμων σας. Προσέξτε για το κρυφό αλάτι, τις θερμίδες και τα κορεσμένα λίπη. Μην υπερ-βάλλετε στην παραγγελία σας. Επιλέξτε ψητά, βρασμένα ή στον ατμό μαγειρεμένα φαγητά αντί για τηγανητά. Έχετε τις σάλτσες στο πλάι.

Προσέξτε τις κρυμμένες παγίδες

Η διαχείριση της χοληστερόλης με τη διατροφή σας ξεκινάει στο παντοπωλείο. Κοιτάξτε τις ετικέτες διατροφής. Ελέγξτε τα μεγέθη διανομής. Μην είστε θύμα επιθετικών διαφημίσεων μάρκετινγκ. Περιέχει η συσκευασία δύο μερίδες αντί για μία;

Μην αγχώνεστε

Το άγχος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Η μείωση του στρες μπορεί να είναι διασκεδαστική. Κάντε ένα διάλειμμα από τις καθημερινές σας συνήθειες. Απλές και βολικές μέθοδοι για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν διαλογισμό, βιοανάδραση και ασκήσεις χαλάρωσης.

Χάνοντας, κερδίζεις

Η απώλεια βάρους όταν είστε παχύσαρκοι μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Το βέλτιστο σωματικό βάρος σημαίνει λιγότερη πίεση στην καρδιά. Μειώνει επίσης την καταπόνηση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας

Συνεχίστε τη διαχείριση της χοληστερίνης σας για μια ζωή με τακτικές ιατρικές εξετάσεις, άσκηση, και επιλογές υγιεινής διατροφής. Αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να προωθήσετε τη μακροζωία. Συνεργαστείτε με τους επαγγελματίες της υγείας σας για να λάβετε συμβουλές για τη βελτίωση της χοληστερόλης αλλάζοντας τη ρουτίνα σας.