Τέσσερις πρωτότυπες και εύκολες συνταγές που έχουν σημαντικά οφέλη στο μυαλό αλλά και για το σώμα.
Σάντουιτς με σολομό
Ένα σάντουιτς με ελαφρώς ψημένο σολομό, με μία σάλτσα καρυδιού και σπανακιού, θα μας γεμίσει με πολύτιμα λιπαρά ωμέγα-3, μαγνήσιο, αλλά και μελατονίνη. Και όλα αυτά με 420 θερμίδες.
Σερβίρει 4 άτομα. Θα χρειαστούμε:
170 γραμμάρια σπανάκι
¼ της κούπας καρύδια
1 σκελίδα σκόρδο
2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
Αλατοπίπερο
1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
1 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη
4 φιλέτα σολομού
4 ψωμάκια ολικής άλεσης
Βάζουμε το σπανάκι, το σκόρδο, την παρμεζάνα, τον χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λίγο αλάτι στο μπλέντερ, και όταν αποκτήσει κρεμώδη υφή, διατηρούμε την πέστο στο ψυγείο. Έπειτα, αναμειγνύουμε την πάπρικα και το αλατοπίπερο (μπορούμε να προσθέσουμε και κόκκινο πιπέρι για περισσότερη γεύση), και ρίχνουμε το μείγμα πάνω στα φιλέτα σολομού. Ζεσταίνουμε 1 ½ κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, σε μεσαία θερμοκρασία και μαγειρεύουμε το ψάρι, μέχρι να ψηθεί και από τις δύο πλευρές. Απλώνουμε 1 κουταλιά της σούπας πέστο σε κάθε φέτα ψωμιού, και προσθέτουμε τον σολομό.
Μεσογειακή σαλάτα για αποτοξίνωση
Με μόλις 170 θερμίδες, αυτή η πράσινη σαλάτα θα μας γεμίσει θρεπτικά συστατικά, θα μας ενυδατώσει και θα βοηθήσει το σώμα μας να καταπολεμήσει τις τοξίνες.
Σερβίρει 4 άτομα. Θα χρειαστούμε:
1 αγγούρι
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
Μαύρο πιπέρι
6 κούπες κάρδαμο
1 κονσέρβα καρδιές αγκινάρας, στραγγισμένες και κομμένες στα τέσσερα
2 μεγάλα στικ σέλερι, κομμένα
½ κούπα κρεμμύδι σε ροδέλες
½ κούπα τυρί φέτα
Κόψτε το αγγούρι στη μέση. Σε ένα μπλέντερ, χτυπήστε ¾ της κούπας αγγούρι μαζί με τον χυμό λεμονιού. Προσθέστε αργά το ελαιόλαδο και το πιπέρι. Συνδυάστε το υπόλοιπο αγγούρι με τα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε με το dressing.
Μπριζόλες stir fry για την λίμπιντο
Ένα νόστιμο γεύμα, με μόλις 318 θερμίδες. Τα σπαράγγια και οι πιπεριές μας προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και το καστανό ρύζι θα μας γεμίσει ενέργεια.
Σερβίρει 4 άτομα. Θα χρειαστούμε:
250 γραμμάρια μοσχαρίσια μπριζόλα
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
½ κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
3 πιπεριές, κομμένες
1 κρεμμύδι, σε φέτες
2 ½ κούπες σπαράγγια, κομμένα
1 κουταλιά της σούπας τριμμένο ginger
1 κουταλιά της σούπας σως σόγιας
2 κούπες καστανό ρύζι, μαγειρεμένο
½ κούπα κομμένο κόλιαντρο
2 κουταλιές της σούπας κομμένα κάσιους
Κόψτε τη μπριζόλα σε 4 κομμάτια. Μαρινάρετε τη μπριζόλα στον χυμό λεμονιού και το σκόρδο για 15 λεπτά. Ζεστάνετε μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε μεσαία προς υψηλή θερμοκρασία. Μαγειρέψτε τις μπριζόλες μαζί με τον χυμό, ανακατεύοντας συνεχώς, για 2-3 λεπτά. Μεταφέρετέ τις σε ένα μπολ και αφήστε τις προς το παρόν. Στο τηγάνι, βάλτε τις πιπεριές και το κρεμμύδι. Μαγειρέψτε τα για περίπου 7 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν, και μετά μεταφέρετέ τα και αυτά στο μπολ με τις μπριζόλες. Στο τηγάνι, βάλτε ακόμα μισό κουταλάκι του γλυκού και τα σπαράγγια, και μαγειρέψτε για 4 λεπτά, και προσθέστε ξανά στο τηγάνι τις μπριζόλες και τα λαχανικά. Προσθέστε το ginger, την σως σόγιας και λίγο ακόμα χυμό λεμονιού, και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά. Προσθέστε στο τηγάνι το ρύζι, ζεστάνετε, και έπειτα σερβίρετε με κόλιαντρο και κάσιους.
Smoothie μπανάνα και βατόμουρο
Μία… βόμβα φυτικών ινών, αλλά και πολύ καλών υδατανθράκων από τις μπανάνες μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι με μόλις 250 θερμίδες.
Σερβίρει 2 άτομα. Θα χρειαστούμε:
2 κούπες βατόμουρα
1 μικρή μπανάνα, κομμένη
½ κούπα γάλα καρύδας
½ κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας μέλι
1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, μέχρι να γίνουν ένα αφράτο, κρεμώδες smoothie, και σερβίρουμε σε ψυχρά ποτήρια.
Καλή σας όρεξη!
Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος – iatronet.gr